- Aktiviteyi artırın, Kilo vermek, Şekeri azalt, Daha fazla potasyum yiyin, Daha az işlenmiş gıda tüketin, Sigara içmeyi bırak, Stresi azalt, Meditasyon veya yoga yapmayı hatta namaz kılmıyorsanız buna başlayın , deneyin, Bitter çikolata yiyin, şifalı otlar deneyin, Dinlendirici bir uyku alın, Sarımsak ye, Yüksek proteinli yiyecekler yiyin, BP düşürücü takviyeleri alın, Daha az alkol tüketin, Kafeini azaltın, Reçeteli ilaç al
Yüksek tansiyon (hipertansiyon), iyi bir nedenle “sessiz katil” olarak adlandırılır. Genellikle hiçbir semptomu yoktur, ancak kalp hastalığı ve felç için büyük bir risktir. Ve bu hastalıklar Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenleri arasındadır
ABD'li yetişkinlerin neredeyse yarısının yüksek tansiyonu var
Kan basıncınız mm Hg olarak kısaltılan milimetre cıva cinsinden ölçülür. Ölçümde yer alan iki sayı vardır :
Sistolik tansiyon. En üstteki sayı, kalbiniz kanı vücudunuzun geri kalanındaki atardamarlara ittiğinde oluşan basıncı temsil eder.
Diyastolik kan basıncı. Alttaki sayı, kalbiniz dolduğunda ve gevşediğinde, atımlar arasındaki kan damarlarınızdaki basıncı temsil eder.
Tansiyonunuz, kalbinizin ne kadar kan pompaladığına ve atardamarlarınızdaki kan akışına ne kadar direnç olduğuna bağlıdır. Arterleriniz ne kadar darsa, kan basıncınız o kadar yüksek olur.
120/80 mm Hg'den düşük kan basıncı normal kabul edilir. 130/80 mm Hg veya daha fazla olan kan basıncı yüksek olarak kabul edilir .
Sayılarınız normalin üzerinde ancak 130/80 mm Hg'nin altındaysa, yüksek tansiyon kategorisine girersiniz. Bu, yüksek tansiyon geliştirme riskiniz olduğu anlamına gelir
Yüksek tansiyonla ilgili iyi haber , ilaç kullanmadan sayılarınızı önemli ölçüde azaltmak ve riskinizi azaltmak için değişiklikler yapabilmenizdir.
İşte kan basıncı seviyenizi düşürmenin 17 etkili yolu.
1. Aktiviteyi artırın ve daha fazla egzersiz yapın
65 çalışmanın meta-analizi, aerobik ve direnç egzersizinin özellikle erkekler için kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini göstermektedir
2013 yılında yapılan bir çalışmada, aerobik egzersiz eğitimine katılan yerleşik yaşlı yetişkinler kan basıncını ortalama yüzde 3,9 sistolik ve yüzde 4,5 diyastolik azalttı Bu sonuçlar, bazı tansiyon ilaçları kadar iyidir .
Siz düzenli olarak kalp ve solunum hızınızı artırdıkça, zamanla kalbiniz güçlenir ve daha az çabayla pompalar. Bu, atardamarlarınıza daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür.
Ne kadar aktivite için çabalamalısınız?
Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği tarafından hazırlanan 2019 raporu, haftada üç ila dört kez 40 dakikalık seanslar için orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir
Bir seferde 40 dakika bulmak zorsa, zaman gün boyunca üç veya dört 10 ila 15 dakikalık bölüme ayrıldığında yine de faydalar olabilir
Ama maraton koşmak zorunda değilsin. Aktivite seviyenizi artırmak şu kadar basit olabilir:
- merdivenleri kullanmak
- araba kullanmak yerine yürümek
- ev işleri yapmak
- Bahçıvanlık
- Bir gidiş bisiklete binmek
- takım sporu yapmak
- Sadece düzenli olarak yapın ve günde en az yarım saat orta derecede aktivite yapın.
Büyük sonuçlara sahip olabilen ılımlı aktiviteye bir örnek tai chi'dir. Tai chi ve yüksek tansiyonun etkileri üzerine 2017 yılında yapılan bir inceleme, hiç egzersiz yapmamaya kıyasla sistolik kan basıncında genel ortalama 15.6 mm Hg ve diyastolik kan basıncında 10,7 mm Hg düşüş olduğunu göstermektedir
Egzersiz ve kan basıncını düşürme üzerine 2014 yılında yapılan bir inceleme, kan basıncını düşürebilecek birçok egzersiz kombinasyonunun olduğunu buldu
Bu egzersizler şunları içerir:
- aerobik egzersizi
- dayanıklılık eğitimi
- yüksek yoğunluklu interval antrenman
- gün boyunca kısa egzersizler
- günde 10.000 adım yürümek
Devam eden çalışmalar, özellikle yaşlı yetişkinler için hafif fiziksel aktivitenin bile hala faydaları olduğunu önermeye devam ediyor
2. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Fazla kilonuz varsa, 5 ila 10 kilo vermek kan basıncınızı azaltabilir. Ayrıca, diğer olası tıbbi sorun riskinizi azaltacaksınız.
Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, kilo verme diyetlerinin kan basıncını ortalama 3,2 mm Hg diyastolik ve 4,5 mm Hg sistolik azalttığını bildirmektedir
3. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın
Birçok araştırma, şekeri ve rafine karbonhidratları kısıtlamanın kilo vermenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor .
2014 yılında yapılan bir incelemeye göre şeker, özellikle fruktoz, kan basıncınızı tuzdan daha fazla artırabilir. En az 8 hafta süren denemelerde şeker, kan basıncını 5,6 mm Hg diyastolik ve 6,9 mm Hg sistolik artırdı
Çeşitli popüler diyetleri karşılaştıran bir 2020 araştırması, daha fazla kilolu veya obeziteye sahip kişiler için, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin diyastolik kan basıncını ortalama 5 mm Hg ve sistolik kan basıncını 6 ay sonra 3 mm Hg düşürdüğünü buldu
Düşük karbonhidratlı, düşük şekerli bir diyetin bir başka yararı da, daha fazla protein ve yağ tükettiğiniz için daha uzun süre tok hissetmenizdir .
Yüksek tansiyon için en iyi yiyecekler
4. Daha fazla potasyum ve daha az sodyum yiyin
Potasyum alımınızı artırmak ve tuzu azaltmak da kan basıncınızı düşürebilir
Potasyum çifte kazanandır: Tuzun sisteminizdeki etkilerini azaltır ve kan damarlarınızdaki gerilimi azaltır. Bununla birlikte, potasyum açısından zengin diyetler böbrek hastalığı olan kişiler için zararlı olabilir , bu nedenle potasyum alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.
Daha fazla potasyum yemek kolaydır. Pek çok gıda potasyumda doğal olarak yüksektir. Burda biraz var:
- süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri
- balık
- muz , kayısı , avokado ve portakal gibi meyveler
- gibi sebzeler, tatlı patates , patates , domates , yeşillik ve ıspanak
İnsanların tuza farklı tepki verdiğini unutmayın . Bazı insanlar tuza duyarlıdır, yani daha yüksek tuz alımı kan basıncını arttırır. Diğerleri tuza duyarsızdır. Yüksek tuz alımına sahip olabilirler ve kan basıncını yükseltmeden idrarlarıyla atabilirler
Ulusal Sağlık Enstitüleri, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetini kullanarak tuz alımının azaltılmasını önermektedir DASH diyeti vurgulamaktadır:
- düşük sodyumlu gıdalar
- meyve ve sebzeler
- az yağlı süt
- kepekli tahıllar
- balık
- kümes hayvanları
- Fasulyeler
- daha az tatlı ve kırmızı et
5. Daha az işlenmiş gıda tüketin
Diyetinizdeki ekstra tuzun çoğu , evdeki tuzluk değil, işlenmiş gıdalardan ve restoranlardan gelen yiyeceklerden gelir. Popüler yüksek tuz ürünleri şunları içerir:
- deli meats
- konserve çorba
- Pizza
- cips
- diğer işlenmiş atıştırmalıklar
- " Az yağlı " olarak etiketlenen yiyecekler , yağ kaybını telafi etmek için genellikle tuz ve şeker bakımından yüksektir. Yağ, yemeğe lezzet veren ve sizi tok hissettiren şeydir.
İşlenmiş gıdaları azaltmak veya daha da iyisi, kesmek daha az tuz, daha az şeker ve daha az rafine karbonhidrat yemenize yardımcı olacaktır. Bütün bunlar daha düşük kan basıncına neden olabilir.
Besin etiketlerini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin . Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, bir gıda etiketinde yüzde 5 veya daha az sodyum listesi düşük olarak kabul edilirken, yüzde 20 veya daha fazlası yüksek olarak kabul edilir
Yapması zor olabilir, ama buna değer: Sigarayı bırakmak her yönden sağlığınız için iyidir. Sigara içmek kan basıncınızda ani fakat geçici bir artışa ve kalp atış hızınızda artışa neden olur
Uzun vadede, tütündeki kimyasallar kan damarı duvarlarınıza zarar vererek, iltihaplanmaya neden olarak ve atardamarlarınızı daraltarak kan basıncınızı artırabilir. Sertleşmiş arterler daha yüksek kan basıncına neden olur.
Tütünün içindeki kimyasallar, pasif içici olsanız bile kan damarlarınızı etkileyebilir .
Bir araştırma, sigara içilmeyen restoranlara, barlara ve işyerlerine gidebilen sigara içmeyenlerin, halka açık yerleri etkileyen dumansız politikaları olmayan alanlarda sigara içmeyenlere göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu gösterdi
7. Aşırı stresi azaltın
Stresli zamanlarda yaşıyoruz. İşyeri ve aile talepleri, ulusal ve uluslararası politika - hepsi strese katkıda bulunur. Kendi stresinizi azaltmanın yollarını bulmak sağlığınız ve kan basıncınız için önemlidir.
Stresi başarılı bir şekilde azaltmanın birçok yolu vardır , bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun. Derin nefes alma alıştırması yapın , yürüyüşe çıkın , kitap okuyun veya bir komedi izleyin.
Her gün müzik dinlemenin de sistolik kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir
20 yıllık bir çalışma, düzenli sauna kullanımının kalple ilgili olaylardan ölümleri azalttığını gösterdi
Küçük bir 2015 araştırması, akupunkturun hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir
8. Namaz kılın, kılmıyorsanız Meditasyon veya yoga yapmayı deneyin
Farkındalık ve meditasyon , transandantal meditasyon da dahil olmak üzere, stresi azaltmak için uzun süredir kullanılmış ve incelenmiştir. Müslümanların namaz kılmaları bu yönden onlara sağlanan faydadır.
Genellikle nefes kontrolü, duruş ve meditasyon tekniklerini içeren namaz ya da yoga , stresi ve tansiyonu düşürmede de etkili olabilir.
Namaz ve kan basıncı üzerine 2013 yılında yapılan bir inceleme, egzersiz yapmayanlara kıyasla ortalama kan basıncında 3,62 mm Hg diyastolik ve 4,17 mm Hg sistolik düşüş buldu.
Nefes kontrolü, duruşlar ve meditasyonu içeren namaz ya da yoga uygulamalarıyla ilgili çalışmalar, bu öğelerin üçünü de içermeyen yoga uygulamalarından neredeyse iki kat daha etkiliydi
9. Bitter çikolata yiyin
Evet, çikolata sevenler: Bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Ancak bitter çikolata yüzde 60 ila 70 kakao olmalıdır. Bitter çikolata üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, günde bir ila iki kare bitter çikolata yemenin kan basıncını ve iltihabı düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Faydaların, daha fazla kakao katı içeren çikolatada bulunan flavonoidlerden geldiği düşünülmektedir. Flavonoidler kan damarlarınızı genişletmeye veya genişletmeye yardımcı olur .
10. Bu şifalı bitkileri deneyin
Bitkisel ilaçlar birçok kültürde çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için uzun süredir kullanılmaktadır.
Bazı bitkilerin muhtemelen kan basıncını düşürdüğü bile gösterilmiştir. Bununla birlikte, bitkilerde en yararlı olan dozları ve bileşenleri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bitkisel takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya eczacınıza danışın. Reçeteli ilaçlarınızı etkileyebilirler.
Kan basıncını düşürmek için dünya çapında kültürler tarafından kullanılan bitki ve bitkilerin kısmi bir listesi:
- siyah fasulye
- kedinin pençesi
- kereviz suyu
- Çin alıç
- zencefil kökü
- dev küsküt
- Hint bitkisi
- deniz çamı kabuğu
- nehir zambağı
- roselle
- susam yağı
- domates özü
- çay özellikle yeşil çay ve oolong çayı
- şemsiye ağaç kabuğu
11. İyi ve dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun
Kan basıncınız tipik olarak siz uyurken düşer. İyi uyumazsanız, kan basıncınızı etkileyebilir.
Deneyim İnsanlar uyku yoksunluğu , özellikle orta yaşlı olanlar, yüksek tansiyon riski
Bazı insanlar için iyi bir gece uykusu almak kolay değildir. Bunlar, dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacak birçok yoldan bazılarıdır
- Düzenli bir uyku programı ayarlamayı deneyin.
- Yatmadan önce dinlenmeye zaman ayırın.
- Gün boyunca egzersiz yapın.
- Gündüz uykularından kaçının.
- Yatak odanızı rahat ettirin.
2010 Ulusal Uyku Kalp Sağlığı Çalışması, düzenli olarak gece 7 saatten az ve gece 9 saatten fazla uyumanın artan yüksek tansiyon oranı ile ilişkili olduğunu buldu.
Düzenli olarak gece 5 saatten az uyumak, uzun vadede önemli bir yüksek tansiyon riskiyle bağlantılıydı
12. Sarımsak yiyin veya sarımsak özü takviyesi alın
Taze sarımsak veya sarımsak özü, kan basıncını düşürmek için yaygın olarak kullanılır.
Bir meta-analiz, yüksek tansiyonu olan insanlar için sarımsak takviyelerinin sistolik kan basıncını yaklaşık 5 mm Hg'ye kadar düşürdüğünü ve diyastolik kan basıncını 2.5 mm Hg kadar azalttığını buldu
2009'da yapılan bir klinik araştırmaya göre, zamanla salınan sarımsak özü müstahzarının kan basıncı üzerinde normal sarımsak tozu tabletlerinden daha büyük bir etkisi olabilir
13. Sağlıklı, yüksek proteinli yiyecekler yiyin
2014 yılında yapılan uzun süreli bir çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin yüksek tansiyon riskinin daha düşük olduğunu buldu. Günde ortalama 100 gram protein yiyenler için, düşük protein diyeti uygulayanlara göre yüksek tansiyona sahip olma riski yüzde 40 daha düşüktü
Diyetlerine düzenli lif de ekleyenler, riskte yüzde 60'a varan bir azalma gördü.
Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyet herkes için olmayabilir. Böbrek hastalığı olanların dikkatli kullanmaları gerekebilir. Doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
Çoğu diyet türünde günde 100 gram protein tüketmek oldukça kolaydır.
Yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:
- suda somon veya konserve ton balığı gibi balıklar
- yumurtalar
- tavuk göğsü gibi kümes hayvanları
- Biftek
- barbunya fasulyesi ve mercimek gibi fasulye ve baklagiller
- fıstık ezmesi gibi fındık veya fındık yağı
- nohut
- kaşar gibi peynir
3.5 onsluk bir somon porsiyonu 22 gram kadar protein içerebilirken 3.5 onsluk bir tavuk göğsü porsiyonu 30 gram protein içerebilir.
Vejetaryen seçeneklerle ilgili olarak, çoğu fasulye türünün yarım fincan porsiyonu 7 ila 10 gram protein içerir. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 8 gram sağlayacaktır
14. Bu tansiyon düşürücü takviyeleri alın
Bu takviyeler kolayca temin edilebilir ve kan basıncını düşürmek için umut vaat etmiştir:
Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi
Ekleme omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri veya balık yağı diyet için birçok yararları olabilir.
Balık yağı ve kan basıncının bir meta-analizi, 4,5 mm Hg sistolik ve 3,0 mm Hg diyastolik yüksek tansiyonu olanlarda ortalama kan basıncı düşüşü buldu
Peynir altı suyu proteini
Sütten elde edilen bu protein kompleksi, muhtemelen kan basıncını düşürmenin yanı sıra çeşitli sağlık yararlarına da sahip olabilir.
Magnezyum
Magnezyum eksikliği yüksek tansiyon ile ilişkilidir. Bir meta-analiz, magnezyum takviyesi ile kan basıncında küçük bir azalma buldu
sitrülin
Oral L- sitrülin vücuttaki L-arginin'in bir öncüsüdür , bir protein yapı taşıdır ve kan basıncını düşürebilir
15. Daha az alkol tüketin
Alkol , sağlıklı olsanız bile kan basıncınızı yükseltebilir.
Ölçülü içmek önemlidir. 2006 yılında yapılan bir araştırmaya göre, alkol tüketilen her 10 gram alkol için kan basıncınızı 1 mm Hg artırabilir. Standart bir içecek 14 gram alkol içerir.
Standart bir içecek nelerden oluşur? 12 onsluk bir bira, 5 ons şarap veya 1.5 ons damıtılmış alkollü içki Orta düzeyde içme, kadınlar için günde bir içkiye ve erkekler için günde iki içkiye kadardır
Bir inceleme, 30 gramdan fazla alkol içmenin başlangıçta kan basıncını düşürmesine rağmen, 13 saat veya daha uzun süre sonra sistolik kan basıncının 3,7 mm HG ve diyastolik kan basıncının 2,4 mm Hg arttığını buldu.
16. Kafeini azaltmayı düşünün
Kafein kan basıncınızı yükseltir, ancak etkisi geçicidir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, 18 katılımcının sistolik kan basıncı, 32 ons kafeinli içecek veya enerji içeceği içtikten sonra 2 saat boyunca yükseldi. Daha sonra kafeinli bir içecek içen katılımcılar için kan basıncı daha hızlı düştü
Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlı olabilir. Kafeine duyarlıysanız, kahve tüketiminizi azaltmak veya kafeinsiz kahveyi denemek isteyebilirsiniz .
Sağlık yararları da dahil olmak üzere kafein üzerine yapılan araştırmalar haberlerde çokça yer alıyor. Kesinti yapıp yapmama seçimi birçok bireysel faktöre bağlıdır.
Daha eski bir çalışma, kan basıncınız zaten yüksekse, kafeinin kan basıncını yükseltme üzerindeki etkisinin daha büyük olduğunu gösterdi. Ancak bu aynı çalışma, konuyla ilgili daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulundu
17. Reçeteli ilaç alın
Bu yaşam tarzı değişikliklerini yaptıktan sonra kan basıncınız çok yüksekse veya düşmüyorsa doktorunuz reçeteli ilaçlar önerebilir .
Çalışırlar ve özellikle başka risk faktörleriniz varsa . Bununla birlikte, doğru ilaç kombinasyonunu bulmak biraz zaman alabilir.
Olası ilaçlar ve sizin için en iyi neyin işe yarayabileceği hakkında doktorunuzla konuşun.
Tıbbi olarak en son 25 Ekim 2021'de gözden geçirildi
**************
Tansiyon Düşürmenin 17 Etkili Yolu
#Aktivite #Kilovermek #Şeker #potasyum #gıda #Sigara #Stresi #namaz #Meditasyon #yoga #Bitter #çikolata #şifalıotlar #uyku #Sarımsak #protein #yiyecek #takviye #alkol #Kafein #Reçete #ilaç #sağlık #tansiyon #hasta #doktor
